In der Schule, an der Uni und im Beruf gilt es immer wieder Prüfungssituationen zu meistern - besonders an den Universitäten ist die Zahl der Prüfungen in den vergangenen Jahren enorm angestiegen. Doch die Angst zu versagen plagt viele Menschen und setzt sie dauerhaft unter Stress. Helga Knigge-Illner zeigt, wie Sie Ihre Prüfungsangst besiegen. Sie erfahren, wie die Angst vor Prüfungen und anderen Bewertungssituationen das Selbstwertgefühl bedroht und von welchen äußeren und inneren Bedingungen diese Angst abhängig ist. Die Autorin leitet Sie dazu an, eine erfolgsorientierte Motivation aufzubauen und selbstabwertenden Tendenzen entgegenzutreten. Empfohlen werden Strategien für eine effektive Prüfungsvorbereitung. Entspannungsübungen sollen Ihnen helfen, Gelassenheit zu gewinnen. Außerdem werden viele hilfreiche Tipps für die Bewältigung verschiedener Prüfungssituationen - wie Vorträge und Redebeiträge im Seminar - gegeben. Helga Knigge-Illners neues Buch zeichnet sich dadurch aus, dass es Menschen mit Prüfungsangst unterstützt, an sich selbst zu arbeiten und selbstbestimmter und unabhängiger von äußeren Einflüssen zu werden.

Dr. Helga Knigge-Illner ist Diplom-Psychologin und Psychotherapeutin sowie Autorin verschiedener Studienratgeber. Sie war viele Jahre als wissenschaftliche Mitarbeiterin in der Zentraleinrichtung Studienberatung und Psychologische Beratung der Freien Universität Berlin tätig.

Vorwort Fast jeder Student und jede Studentin hat bei den vielen Prüfungen, die das Studium verlangt, schon einmal mit Prüfungsangst zu kämpfen gehabt. Es ist ein geradezu klassisches Problem von Studierenden. Auch Schüler, die vor dem Abitur stehen, und Auszubildende angesichts ihrer bevorstehenden Abschlussprüfung sind davon betroffen. Prüfungsangst stellt sich auch in späteren Phasen des Lebenslaufs ein: beim Übergang in das Berufsleben und bei der Ausübung der beruflichen Tätigkeiten. Sie tritt in den Situationen auf, in denen man sein Wissen und seine Fähigkeiten unter Beweis stellen muss: bei Prüfungen, aber auch im Vorstellungsgespräch, in Gesprächen mit Vorgesetzten, bei Vorträgen und öffentlichen Redebeiträgen. Prüfungsangst begleitet uns ein Leben lang. Es ist die Angst vor der (negativen) Bewertung durch die Anderen, die die Gefahr des Scheiterns in sich birgt. Kaum jemand kann der Prüfungsangst etwas Positives abgewinnen. Ihre Symptome werden allgemein als unangenehm und quälend erlebt; ihre Auswirkungen als einengend und blockierend. Und vielen erscheint sie als ein mächtiges Hindernis auf dem Wege zu ehrgeizigen Zielen und großartigen Zukunftsplänen. Verständlich erscheint deshalb der weithin geteilte Wunsch, Prüfungsangst möglichst ganz und gar loszuwerden. Damit verkennt man jedoch ihre positive Seite, denn Prüfungsangst mobilisiert Energien, verstärkt Kräfte und fördert die Handlungsbereitschaft. Dies zu sehen, erleichtert es, einen konstruktiven Umgang mit Prüfungsangst zu lernen. Das Ziel dieses Buches besteht darin, Ihnen das Wesen von Prüfungsangst verständlich zu machen und gleichzeitig auch die Ansatzpunkte aufzuzeigen, wie Sie Ihre Prüfungsangst bewältigen können. Sie werden Strategien kennenlernen, mit denen Sie die negativen Symptome - die heftige Aufregung und die ständige Besorgtheit - positiv beeinflussen können. Damit wird es Ihnen gelingen, eine erfolgsorientierte Prüfungsmotivation aufzubauen und das Gefühl von Zuversicht zu entwickeln. Die psychologische Verhaltenstherapie hat nachgewiesen, dass Prüfungsangst sehr gut durch Lernprozesse überwunden werden kann. Sie stellt dafür vielfältige und wirkungsvolle Strategien bereit. Das Konzept dieses Buches orientiert sich an diesen Strategien und kann sich außerdem auf konkrete Erfahrungen stützen, die ich mit Studierenden im Laufe meiner jahrzehntelangen psychologischen Beratungstätigkeit an der Universität gewonnen habe. Die Strategien zur Bewältigung von Prüfungsangst, die ich in Workshops mit Studierenden erprobt und evaluiert habe, sollen hier auf eine Weise vermittelt werden, dass sie auch von den Lesern dieses Buches genutzt werden können. Mein Ziel ist es, Sie zu einem förderlichen Umgang mit sich selbst anzuregen. Versuchen Sie - auf Neudeutsch ausgedrückt -, die Rolle eines "Coaches" sich selbst gegenüber einzunehmen. Ein Coach ist bemüht, die Kräfte seines zu betreuenden Klienten zu stärken, seine Motivation aufzubauen und sein Selbstvertrauen zu festigen. Am Ende des ersten Kapitels finden Sie eine ausführlichere Übersicht über die Strategien, die Sie in den weiteren Kapiteln des Buches im Einzelnen kennenlernen werden. Die vorgestellten Strategien sollen Ihnen folgende Einstellungen und Kompetenzen vermitteln: o Durch eine Analyse Ihrer Gedanken und inneren Selbstbewertung werden Sie deren mögliche destruktive Wirkungen erkennen und eine Wendung zu positiver Selbstbestärkung und erfolgsorientierter Motivation erreichen können. o Die Anwendung von Entspannungsmethoden, wie dem Autogenen Training und der Progressiven Muskelrelaxation, ermöglicht Ihnen, den Erregungsfaktor von Prüfungsangst zu dämpfen und gelassener zu werden. o Effiziente Vorbereitungsstrategien - zum einen die realistische Arbeitsplanung mithilfe des Zeitmanagements und zum anderen die Methoden des aktiven, strukturierenden Lernens - fördern Ihren Leistungsfortschritt bei der fachlichen Vorbereitung und stärken Ihr Vertrauen in die eigene Kompetenz. o M

Inhalt Vorwort 1 Was ist Prüfungsangst und wie entsteht sie? Das Phänomen Prüfungsangst Prüfungsangst entsteht im Kopf: Die kognitive Angstforschung Prüfungsangst ist zum Teil neurotisch: Die psychoanalytische Sicht Äußere Bedingungen von Prüfungsangst Der Prüfer als Angstfaktor Prüfungsangst bringt Selbsterkenntnis und Entwicklung Bewältigungsstrategien im Überblick - Zum Aufbau des Buches 2 Die richtige Prüfungsmotivation aufbauen Schritte zur erfolgsorientierten Motivation Die Rolle des emanzipierten Prüflings Weitere Motivationskräfte erschließen Erfolgsorientierte Motivation erfordert Realitätsprüfung Prüfungsangst besiegen - Ein Schritt zur Souveränität 3 Mit kognitiver Selbstanalyse gegen Prüfungsangst vorgehen Gedanken bewirken Gefühle Das ABC der Kognitionsanalyse nach Ellis Schritte der Selbstanalyse Zur Wirkung der Kognitionsanalyse Übungen in positiver Selbstbestärkung Memos zur Selbstbestärkung Kognitionsanalyse und Umgang mit dem Blackout Fazit 4 Prüfungsangst durch Entspannungstraining abbauen Das Autogene Training - Anleitung zum Üben Progressive Muskelentspannung nach Jacobson Eine weitere Entspannungsmethode - Yoga Einfache Entspannungsübungen für den Alltag Entspannung durch körperliche Anstrengung Entspannung durch gute soziale Beziehungen Fazit 5 Effiziente Prüfungsvorbereitung durch Zeitmanagement Überblick über den Prüfungsstoff durch Cluster und Mind Map Zeitmanagement - Die Methode realistischer Arbeitsplanung Fazit: Gutes Selbstmanagement ist gefragt! 6 Effizientes Lernen durch aktive Lernmethoden Das Prinzip des aktiven Lernens Vorbereitung zum Lesen von Fachliteratur Aktives Lesen - Die SQ3R-Methode Grafische Darstellung der Struktur - Cluster, Mind Map und Flussdiagramm Methoden des strukturierenden Lernens Intensivierung des Lernens durch Einsicht und Vernetzung Das Behalten sichern - Empfehlungen 7 Das Training für die mündliche Prüfung und andere Prüfungsformen Die Beziehung zwischen Prüfer und Prüfling Die mündliche Prüfung aktiv gestalten Prüfungen, die aktives Gestalten nur begrenzt erlauben Das Prüfungsverhalten trainieren - Praktische Übungen Mentales Training zum Prüfungsverhalten Sich wappnen für den möglichen Blackout Vorbereitung auf Gruppenprüfungen Das Training für schriftliche Prüfungen Kompaktprüfungen durchstehen Die Wiederholungsprüfung Die letzten Tage vor der Prüfung 8 Vorbereitung auf andere prüfungsähnliche Situationen Redeangst in Seminaren Die Sprechstunde beim Professor Bewerbung um ein Praktikum Einen wissenschaftlichen Vortrag halten Schluss: Wenn alle Strategien nicht weiterhelfen Psychologische Unterstützung und weitere Möglichkeiten Prüfungsangst bewältigen macht Sie souverän! Literatur

Souverän in die Prüfung gehen